رژیم 20/20 چیست؟

 

فهرست مطالب

چه چیزی می توانید بخورید؟

نمونه لیست خرید

مزایا و معایب

آیا رژیم 20/20 برای شما انتخاب سالمی است؟

در ویل ول ، ما معتقدیم که هیچ رویکرد واحدی برای یک سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های موفق غذا خوردن باید شخصی سازی شوند و کل فرد را در نظر بگیرند. قبل از شروع یک برنامه رژیم غذایی جدید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید ، به ویژه اگر بیماری زمینه ای دارید.

https://rdiet.ir/blog/ مقالات آردایت

رژیم 20/20 ، ایجاد شده توسط دکتر فیل مک گرا از برنامه محبوب گفتگوی روزانه “دکتر فیل” یک برنامه کاهش وزن چهار فاز است که بر اساس مفهوم “غذاهای قدرتمند” ساخته شده است. به گفته مک گراو ، این غذاها انرژی زیادی برای هضم می گیرند ، که ممکن است به روند کاهش وزن کمک کند.

 رژیم آنلاین آردایت https://rdiet.ir/

 

نمایش های تلویزیونی ، پادکست ها و کتاب های مک گرا همگی موضوعات مختلف بهداشت روانی و عاطفی را پوشش می دهند که زمینه های تخصصی وی است. گرچه مک گرا دارای مدرک دکترای روانشناسی است ، اما نه پزشک پزشکی است و نه متخصص تغذیه است.

 

مک گرا در گذشته درباره کاهش وزن نوشته است. کتاب پرفروش وی در سال 2003 در نیویورک تایمز ، “راه حل نهایی وزن: 7 کلید آزادی کاهش وزن” ، به برخی از دانش های مربوط به کاهش وزن می پردازد. زاویه اصلی کتاب این است که افرادی که دارای اضافه وزن هستند ممکن است از تغییر دیدگاه خود در مورد غذا و رژیم غذایی بهره مند شوند.

 

در کتاب اخیر مک گرا ، “رژیم 20/20: کاهش وزن خود را به واقعیت تبدیل کنید” ، وی با یک برنامه چهار فاز مشخص ، رویکرد بی معنی و بی معنی خود را در زمینه کاهش وزن بیان می کند. این کتاب برای افرادی که با رژیم های غذایی یو (دوچرخه سواری وزن) دست و پنجه نرم کرده اند و دوباره وزن خود را به دست می آورند به بازار عرضه شده است. این کتاب پس از انتشار در سال 2015 مورد توجه قرار گرفت و رژیم غذایی 20/20 علی رغم کمبود تغذیه یا اعتبار پزشکی مک گراو ، به سرعت به یکی از پرطرفدارترین رژیم ها در آن سال تبدیل شد.

 

آنچه کارشناسان می گویند

من مراقب هر رژیمی هستم که غذای خاصی را تشویق کند و به برنامه های غذایی سخت یا جدول زمانی در مقابل تغییرات پایدار نیاز داشته باشد. و در این مورد ، من نگران هستم که افرادی که رژیم را دنبال می کنند ، از غذاهای دیگر صرف نظر کنند تا مطمئن شوند که 20 مورد پیشنهادی ، این برش را ایجاد می کنند. “

 

IsaMarisa Moore ، MBA ، RDN ، LD.

 

چه چیزی می توانید بخورید؟

رژیم 20/20 بر اساس مفهوم گرمازایی است. وقتی چیزی گرمازا باشد ، به این معنی است که تمایل به تولید گرما دارد. با توجه به کاهش وزن ، این مفهوم نشان می دهد که برخی از غذاها باعث می شوند بدن شما برای هضم آنها بسیار سخت کار کند و انرژی به عنوان گرما آزاد می شود (همچنین به عنوان اثر حرارتی غذا نیز شناخته می شود). هرچه انرژی بدن شما هنگام هضم غذا بسوزد ، کالری خالص کمتری از آن غذا جذب می کنید.

 

 

ظاهراً 20 ماده غذایی “قدرتمند” که در رژیم 20/20 ذکر شده اند ، انرژی زیادی برای هضم مصرف می کنند. این مواد غذایی عبارتند از روغن نارگیل ، چای سبز ، خردل ، روغن زیتون ، بادام ، سیب ، نخود ، آلو خشک ، آلو خشک ، سبزیجات برگ دار ، عدس ، کره بادام زمینی ، پسته ، کشمش ، ماست ، تخم مرغ ، کد ماهی ، چاودار ، توفو و پودر آب پنیر .

 

 

گرچه از نظر تئوری عالی به نظر می رسد ، اما هیچ مدرک علمی قطعی برای اثبات این ادعا که هضم هر 20 ماده غذایی بیش از غذاهای دیگر به انرژی بیشتری نیاز دارد ، وجود ندارد. به نظر می رسد چای سبز تنها ماده غذایی در این لیست است که هر گونه اطلاعات قطعی ترموژنیک پشت آن وجود دارد. در واقع ، برخی تحقیقات نشان داده اند که چای سبز تقویت کننده متابولیسم است 1 ، اما تحقیقات دیگر با این یافته ها در تضاد است

 

 

برخی از غذاهای قدرتمند ، مانند سیب و سبزیجات برگ دار ، ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند ، زیرا آنها غذاهای زیادی را با کالری کمی بسته بندی می کنند. سایر کالاهای موجود در این لیست کالری زیادی دارند (به عنوان مثال کره بادام زمینی ، میوه خشک ، پسته) و اگر در اندازه های سهم احتیاط نکنید ، می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند.

 

 

چه چیزی میخواهید بدانید

رژیم 20/20 از چهار مرحله مشخص تشکیل شده است. در تمام مراحل ، شما باید چهار وعده غذایی بخورید ، با فاصله چهار ساعت. در اینجا یک مرور سریع از آنچه انتظار می رود در هر مرحله داشته باشید ، ارائه می شود.

 

 

مرحله 1: افزایش پنج روزه. در مرحله اول این برنامه ، شما فقط 20 ماده غذایی با قدرت تعیین شده را می خورید.

مرحله 2: پایداری پنج روزه. در طول فاز دو ، شما شروع به افزودن غذاهای خارج از 20 ماده غذایی قدرتمند می کنید ، اما هر وعده غذایی یا میان وعده باید حداقل حاوی دو مورد از 20 ماده غذایی قدرتمند باشد.

مرحله 3: دستاورد 20 روزه. فاز سه به طور قابل توجهی طولانی تر از فازهای یک و دو است و ساختارها بیشتر می شود. هر وعده غذایی باید حداقل حاوی یکی از 20 ماده غذایی قدرتمند باشد. همچنین از هر غذایی که در هفته لذت می برید به شما اجازه داده می شود از هر دو نوع “پارچه معقول” استفاده کنید ، اما فقط در صورتی که کمتر از 100 کالری داشته باشد.

مرحله 4: مدیریت. وقتی به مرحله چهار رسیدید ، همه چیز در مورد حفظ کاهش وزن و عادات غذایی جدید است. کتاب مک گراو نکات مربوط به سبک زندگی روزمره را مورد توجه قرار داده و پیروان را ترغیب می کند که اجازه ندهند یک سبک زندگی شلوغ مانع تغذیه آنها شود.

دو مرحله اول رژیم 20/20 اجازه تغییرات زیادی را نمی دهد ، اما با ورود به فازهای سه و چهار این برنامه انعطاف پذیرتر می شود. اگر تا پایان مرحله سه به وزن هدف خود نرسیدید ، باید شروع کنید و تکرار کنید

 

 

مراحل یک تا سه تا رسیدن به وزن خود.

 

در آن مرحله هیچ غذایی واقعاً ممنوع نیست ، بنابراین می توانید رژیم 20/20 را اصلاح کنید تا تنظیمات غذایی خود را رعایت کنید ، خواه از یک گیاه خوار ، گیاهخوار ، سرخپوش ، کم کربوهیدرات یا برنامه غذایی دیگر پیروی کنید.

 

افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند ممکن است با رژیم 20/20 دست و پنجه نرم کنند ، به خصوص در دو مرحله اول مصرف ماست ، تخم مرغ و پودر آب پنیر. در حالی که هنوز مقدار زیادی غذای دیگر برای انتخاب وجود دارد ، وگان نیز باید دستورالعمل هایی را که شامل محصولات حیوانی است اصلاح کند.

 

برای بهترین نتیجه در مورد برنامه رژیم 20/20 ، به پیروان توصیه می شود کتاب McGraw’s را که جزئیات پروتکل خاص را شامل می شود و بخشهایی در مورد مدیریت ذهنیت شما در هنگام کاهش وزن دارند ، خریداری کنند.

 

چی بخورم

20/20 “غذاهای قدرتمند

 

پروتئین های حیوانی

 

محصولات لبنی

 

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای

 

میوه و میوه سرخ شده

 

ماهی و غذای دریایی

 

چربی های سالم

 

چه چیزی نباید بخورید

کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده

 

فست فود

 

غذای آشغال

 

20/20 “غذاهای قدرتمند

به گفته مک گراو ، این گروه شامل غذاهای اصلی در رژیم 20/20 است که تصور می شود اثر حرارتی غذا را افزایش می دهد و انرژی زیادی را در حین هضم می سوزاند.

 

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای

برخی از سبزیجات در غذاهای با توان 20/20 گنجانده شده اند و شما می توانید در فازهای بعدی تمام سبزیجات مورد علاقه خود را بخورید.

 

میوه و میوه خشک

این گروه غذای قدرتمند شامل میوه ها و میوه های خشک انتخابی است ، اما بعد از مرحله اول برنامه می توانید انواع دیگری نیز در آن بگنجانید.

 

ماهی و غذای دریایی

مک گرا مصرف ماهی و غذاهای دریایی را در کل رژیم غذایی تشویق می کند. ماهی کاد نیز یکی از غذاهای قدرتمند است. ماهی و غذاهای دریایی ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم را تأمین می کنند.

 

پروتئین حیوانی

شما می توانید بعد از مرحله اول پروتئین هایی مانند سینه مرغ یا بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی را به رژیم خود اضافه کنید.

 

 

محصولات لبنی

ماست یکی از غذاهای با قدرت 20/20 است و در صورت تمایل می توانید بعداً در برنامه پنیر بخورید و شیر بنوشید.

 

چربی های سالم

آجیل و دانه ها ، آووکادو ، زیتون و روغن های پخت و پز در رژیم 20/20 تشویق می شوند.

 

کربوهیدرات و قندهای تصفیه شده

اگرچه در مراحل بعدی برنامه رژیم غذایی کاملاً ممنوع نیست ، اما مک گرو توصیه می کند تا حد امکان از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده و قندهای اضافه خودداری کنید.

 

فست فود

بخشی از فلسفه مک گرا با رژیم 20/20 اجتناب از عادت های قدیمی است که ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد ، مانند مراجعه به رستوران های فست فود مورد علاقه شما.

 

مک گرا توصیه می کند از مصرف غذاهایی که باعث “خوردن غذا برای همه” نمی شود خودداری کنید ، مانند خوراکی های فرآوری شده که در بسته بندی ، کیسه و جعبه وجود دارد.

 

 غذاهای فرآوری شده چگونه می توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند

نمونه لیست خرید

فاز یک رژیم 20/20 بر لیست 20 ماده غذایی قدرتمند تأکید دارد قبل از اینکه غذاهای بیشتری بعداً معرفی شوند. لیست نمونه نمونه زیر پیشنهادهایی را برای شروع برنامه ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این لیست خرید کاملاً شامل نمی شود و اگر انتخاب می کنید این رژیم را دنبال کنید ممکن است غذاهای دیگری وجود داشته باشد که شما ترجیح می دهید.

 

سبزیجات تیره و برگ دار (کلم پیچ ، اسفناج ، ریشه ، سبزه یقه ای ، بو چوی)

سیب ، آلو خشک ، آلو خشک ، کشمش و سایر میوه های کامل مانند توت

نخود ، عدس ، و توفو

ماهی ، ماهی ، ماهی تن

سینه مرغ و بوقلمون

تخم مرغ

نان چاودار

ماست

روغن نارگیل ، روغن زیتون

بادام ، پسته ، کره بادام زمینی

خردل

چای سبز

پودر آب پنیر

نمونه برنامه غذایی

پروتکل 20/20 شامل چهار وعده در روز با فاصله چهار ساعت است. مرحله اول محدودترین مرحله است که می تواند برنامه ریزی غذا را روی حیله و تزویر قرار دهد. برنامه غذایی نمونه زیر پیشنهادهایی را برای دو مرحله اول رژیم ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این برنامه غذایی شامل همه چیز نمی شود و اگر رژیم 20/20 را انتخاب کنید ممکن است وعده های غذایی دیگری نیز ترجیح دهید.

 

روز 1

 

صبحانه: 1 اسموتی کره بادام زمینی موز آکای کره بادام زمینی

ناهار: 1 فنجان سالاد نخود کاری 1 فنجان چای سبز

میان وعده: 1 فنجان ماست با 1/4 فنجان کشمش خشک و آلو خشک و 12 عدد بادام

شام: 4 اونس ماهی سالمون پخته شده با اجاق گاز. 1 فنجان سبزی مخلوط (سبزیجات و خردل) که با 1/2 قاشق چای خوری روغن زیتون آغشته شده است

روز 2

 

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ ، مخلوط یا خیلی آسان. 1 فنجان کلم پیچ ساطوری شده با دانه های خردل

ناهار: 1 وعده سبز سالاد ماهی تن ماهی. 1 فنجان چای سبز

میان وعده: 1 عدد سیب خلال شده با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

شام: 1 وعده مرغ زنجبیلی همراه با کودک بوک چوی

روز 3

 

صبحانه: 1 وعده اسفناج زیر تخم مرغ ؛ 1 فنجان چای سبز

ناهار: 1 برش نان تست چاودار با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی. 1 فنجان چای سبز

میان وعده: یک وعده لرزش با پروتئین بالا با توت

شام: 4 اونس ماهی تابه 1/2 فنجان عدس پخته شده ؛ 1 فنجان سبزه یقه تفت داده شده با دانه خردل

مزایا و معایب

طرفداران

بعد از مرحله اول انواع غذاها را شامل می شود

 

ورزش را تشویق می کند

 

تأمین آب بدن را تأکید می کند

 

سلامت روان

 

منفی ها

رویکردی متناسب با همه موارد

 

برای برخی بیش از حد ساختار یافته است

 

رویکردهای سوال برانگیز برای کاهش وزن

 

همانند سایر رژیم ها ، رژیم 20/20 دارای مزایا و معایب است. جوانب مثبت و منفی مرتبط با این طرح را بررسی کنید تا مشخص شود آیا این گزینه برای شما مناسب است.

 

طرفداران

منانواع مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود

 

در حالی که مرحله اول رژیم 20/20 شما را فقط به 20 ماده غذایی محدود می کند ، گزینه های شما پس از پنج روز اول باز می شود. جنبه های دیگر انواع غذاهای سالم را ترغیب می کند ، از پروتئین های حیوانی گرفته تا نشاسته تا سبزیجات. مک گرا درمان و غذاهای فرآوری شده را کاملاً دلسرد نمی کند ، اما شرط می بندد که هر “پاشیدگی معقول” باید کمی باشد (بیشتر از دو بار در هفته) و کالری محدود ، که یک توصیه مناسب تغذیه ای است.

 

ورزش را تشویق می کند

 

رژیم 20/20 نکات مربوط به ورزش را علاوه بر توصیه های تغذیه ای ارائه می دهد ، چیزی که همه برنامه های غذایی ارائه نمی دهند. به طور خاص ، مک گراو پیشنهاد می کند سه تا چهار ساعت ورزش با شدت متوسط ​​در هفته و دو تا سه ساعت ورزش شدید داشته باشید. اگر هر دو حداقل را داشته باشید ، در هفته حداقل پنج ساعت ورزش می کنید و اگر حداکثر حداکثر را داشته باشید حداکثر هفت بار ورزش می کنید.

 

هیدراتاسیون را تشویق می کند

 

علاوه بر این ، رژیم 20/20 توصیه های آبرسانی را ارائه می دهد. در حالی که هر کس نیاز به نوشیدن مقادیر مختلف آب بر اساس اندازه بدن ، سطح فعالیت ، شرایط پزشکی و سایر عوامل دارد ، هدف قرار دادن هشت تا 10 لیوان (همانطور که در رژیم 20/20 پیشنهاد شده است) هدف خوبی است.

 

حساب برای سلامت روان

 

اگرچه مک گراو یک متخصص تغذیه ثبت شده نیست ، اما او تجربه کمک به مشتریان خود را برای کنترل وزن خود دارد. مک گرا از دانش خود در مورد طرز فکر ، انگیزه و سایر عوامل روانشناختی برای ارائه نکاتی در مورد کاهش وزن استفاده می کند.

 

مک گرا در رابطه با کاهش وزن ، سلامت روان را لمس می کند. وضعیت روانی شما می تواند بر توانایی شما برای کاهش یا حفظ وزن تأثیر بگذارد ، زیرا کاهش وزن اغلب پیچیده تر از “کالری دریافت شده ، کالری خارج شده” است.

 

 چگونه می توان 5 بلوک روانشناختی را برای کاهش وزن غلبه کرد

منفی ها

رویکرد یک اندازه متناسب با همه

 

متخصصان تغذیه اتفاق نظر دارند که کاهش وزن یک فرایند کاملاً فردی است. کاهش وزن موفقیت آمیز نیاز به وضعیت سلامتی فرد ، سطح فعالیت ، سبک زندگی فعلی ، شرایط پزشکی ، عادات غذایی گذشته (به عنوان مثال ، غذا خوردن بی نظم) و موارد دیگر دارد. برنامه هایی مانند رژیم 20/20 فرض می کنند که همه می توانند با همان برنامه ، وزن کم کنند که دقیق نیست.

 

برای بعضی ها بیش از حد ساختار یافته است

 

توصیه برای “هر چهار ساعت غذا خوردن” برای برخی از افراد بسیار قابل تصور است. با داشتن زندگی به همان شلوغی ، دشوار است که دقیقاً زمان غذا خوردن را پیگیری کنید. این استراتژی مفهوم خوردن بصری را نادیده می گیرد. اگر چهار ساعت بعد از آخرین وعده غذایی خود گرسنه نباشید ، چه می کنید؟ اگر دو ساعت بعد از آخرین وعده غذایی خود خشن باشید ، چه می کنید؟ صرفاً برای رعایت قوانین رژیم ، همیشه ایده هوشمندانه ای نیست که نشانه های گرسنگی را نادیده بگیرید.

 

رویکردهای سوال برانگیز کاهش وزن

 

در کتاب “رژیم 20/20” ، مک گراو نکات و نکاتی را برای کمک به افراد در جلوگیری از مشکلات رژیم های غذایی ارائه می دهد ، اما این ترفندها در دراز مدت برای همه مفید نیست. به عنوان مثال ، مک گراو پیشنهاد می کند هنگام اشتیاق به مواد غذایی ناخواسته مسواک بزنید ، اما رعایت چنین استراتژی هایی می تواند توانایی شما را در شناسایی علائم طبیعی گرسنگی تغییر دهد.

 

هوس شما ممکن است چیز مهمی باشد. شاید بدن شما بعد از یک تمرین به کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن نیاز دارد یا شاید فقط گرسنه باشید.